ГИМНАСТИКА НА ШЕЙНО – ГРУДНОЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА

для укрепления внутренних мышц спины.

1. Исходное положение – вдох. С выдохами голову поочередно опускаем вперед – назад по 3-4 раза. Подъем головы начинается с «полного» вдоха. 

2. И.п. — вдох. С выдохами голову поочередно опускаем вправо – влево по 3-4 раза. Подъем головы начинается с «полного» вдоха. 

3. И.п. – выдох. С вдохами голову поочередно поворачиваем вправо – влево по 4 раза. Внимание на ощущениях в теле + процессе вдоха – выдоха.

4. И.п. – вдох. Откручивание головы вправо – влево только по одному разу из трех положений:-голова сзади; — голова прямо; — голова опущена на грудь. Возвращение головы начинается с «полного» вдоха.

5. а) Сдвигания головы  вперед (выдох) – назад (вдох) = произвольно;  (или)      

          б) Тянем  за  ощущения  лица  вперед, а потом  за ощущения  назад – 1 раз.

6. «Гоняем водичку на блюдце по кругу» подбородком с произвольным количеством повторений (на люфте).
7. Держим внимание на ощущениях в области шеи – 1-3 минуты.
8. Держим внимание  на  ощущениях  в  теле  (ноги + туловище + руки = одновременно)  без  головы +

          представляем  шар, который  перекатывается  по  груди (на выдохе), через  плечо, по  спине (на вдохе

         животом и грудной клеткой) , и  т.д. — по  7 раз/каждую  сторону.

9. Вращение головой + мягкие  ощущения  растяжения  мышц  в  основании  шеи (вдох, когда  голова 

          сзади) + мысленно тянемся  макушкой головы  вверх = по 10 ~ раз/каждую сторону!

10. «Маятник».
11. Поднимаем плечи на вдохе = 2 раза.
12. Вращение плеч (вверх на вдохе, а вниз на выдохе) = по 2 раза/вперед – назад.
13. И.п. – вдох. С выдохом опускаются голова, плечи, грудная клетка, все туловище, а потом делается до-выдох низом живот, легко напрягая мышцы промежности. Делая «полный» вдох, -«цветок  распускается».

14. И.п. – выдох. Вдыхая животом поочередные сдвигания корпуса вправо – влево = по 6 раз/каждую сторону.
15. «Вращаем серединой позвоночника по кругу» с произвольным количеством повторений (на люфте)!
16. Перекатывания на позвоночнике + скручивание позвоночника на вдохе задержек дыхания= по 1 разу/каждую сторону.

17. Релаксация = 5 – 15 минут.

P.S. В упражнениях, которые делаются на выдохе, производится до-выдох низом живота, легко напрягая                мышцы промежности.

автор Александр Матросов